Em 2014 a Agência Nacional de Saúde (ANS) publicou a 2º edição do Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado e revisado por mais de cem pesquisadores e profissionais das áreas da nutrição, nutrologia e fisiologia. Dentre suas recomendações, destacam-se as seguintes, comuns às principais orientações da Organização Mundial da Saúde (OMS):
Em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, como por exemplo grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas, castanhas, etc, alimentos in natura ou minimamente processados são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada e apropriada.
Utilizados somente com moderação, em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação, sem torná-la nutricialmente desbalanceada.
Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de legumes, compota de frutas, pães e queijos – alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. Em pequenas quantidades, podem ser consumidos como ingredientes de preparações culinárias ou parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados.
Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados – como biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes, macarrão instantâneo, carnes processadas e embutidos – são nutricionalmente desbalanceados e prejudiciais à saúde.
Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar, somente o necessário, e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade. Procure comer sempre em locais limpos, tranquilos e com alimentos de boa procedência.
Tomar água diversas vezes ao dia, moderadamente, preferencialmente, ao acordar, no hiáto entre as refeições, após atividade física, e antes de dormir ajuda a hidratar o corpo e eliminar toxinas. Os próprios alimentos e bebidas também contém água, mas a maioria das pessoas não ingere água suficiente na sua dieta. A água compõe 65% do nosso corpo e é essencial para seu bom funcionamento.
Procure fazer compras de alimentos em feiras de produtores, feiras livres e mercados que comercializam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados. Prefira legumes, verduras e frutas da estação e cultivados localmente. Sempre que possível, adquira alimentos orgânicos e de base agroecológica, de preferência diretamente dos produtores.
No dia a dia, procure locais que servem refeições feitas na hora. Boas opções costumam ser restaurantes naturais, vegetarianos, veganos ou refeitórios supervisionados por nutricionistas, que servem comida caseira em escolas ou no local de trabalho. Evite, ao máximo, fast-food.
Limite o consumo de bebidas alcoólicas, especialmente destiladas, e outros alimentos que lhe causam intoxicação ou alergia. Ao perceber alergia alimentar, procure um alergologista, nutrólogo ou nutricionista para pesquisar a causa e restringir/eliminar o consumo em sua dieta.
Estas orientações sobre alimentação saudável e nutrição da ANS e OMS são gerais e de caráter educativo.
Para sua segurança e saúde personalizada siga sempre as orientações do seu nutricionista ou nutrólogo. Jamais adote dietas especiais sem a orientação destes profissionais especializados nesta ciência complexa e de vital importância para nossa saúde.